Erste Hilfe bei Panikattacken
In diesem Artikel stelle ich Ihnen meine 5 liebsten und sofort anwendbare Übungen vor, die Sie im Ernstfall nutzen können.
Nadja Daunicht
Ich kenne es selbst sehr gut: Herzrasen, Schwindel, Luftnot und das Gefühl, gleich sterben zu müssen. Hier und jetzt. Gerade am Anfang habe ich nicht nur einmal meinen Partner gebeten die Rettung zu rufen - zwei Mal bin ich sogar im Krankenhaus gelandet, natürlich ohne Befund.
Erst nach einer gefühlten Ewigkeit lernte ich, mit akuten Panikattacken umzugehen und legte mir einen "Notfallprotokoll" zurecht, dass mir hilft, die 30 bis 40 Minuten zu überstehen und meinen Körper wieder zu beruhigen.
In diesem Artikel stelle ich Ihnen meine 5 liebsten und sofort anwendbare Übungen vor, die Sie im Ernstfall nutzen können. Aber auch, wenn diese sehr gut helfen, gilt immer noch:
Sind Sie von Panikattacken betroffen? Dann suchen Sie sich Hilfe und Begleitung - nur so können Sie langfristig die Angst vor der Angst verlieren! Gerne begleite ich Sie auf diesem Weg.
5 Dinge sehen, hören, spüren
Während einer Panikattacke sind Sie Gedanken oft auf Ihr Inneres konzentriert. Jede Unregelmäßig in der Atmung, beim Herzschlag oder auch geringes Unwohlsein wird in Ihren Gedanken zu einer weiteren Bedrohung. Dies wiederum führt zu noch mehr Stress und verstärkt die Angstattacke.
Mit dieser Übung setzen Sie den Fokus auf das, was wirklich da ist und Ihr Körper und Psyche hat die Chance sich zu entspannen.
So funktioniert die Übung:
- Schauen Sie sich um und benennen Sie 5 Dinge, die Sie sehen können (z.B. die Fransen am Teppich unter Ihnen)
- Hören Sie bewusst und benennen Sie 5 Geräusche, die Sie wahrnehmen. (z.B. das Spülen der Spülmaschine)
- Spüren Sie bewusst 5 äußere Empfindungen, (den Stuhl unter Ihnen, Ihre Füße am Boden, die Kleidung auf Ihrer Haut)
4–6–8-Atmung
Diese Atemtechnik ist eines der effektivsten Werkzeuge und wird sogar von Angehörigen im Militär angewendet, um in Gefahrensituationen ruhig zu bleiben.
So geht die 4–6–8-Atmung:
- 4 Sekunden durch die Nase einatmen
- 6 Sekunden anhalten
- 8 Sekunden durch den Mund ausatmen
Achten Sie darauf, ruhig und tief in den Bauch zu atmen. Die Dauer ist dabei nicht so sehr von Bedeutung - jedoch sollte das Ausatmen immer länger sein, als das Einatmen, um die vermehrte Sauerstoffaufnahme durch die zuvor schnellere Atmung während einer Panikattacke entgegen zu wirken.
Während einer Panikattacke schüttet Ihr Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus - Bluthochdruck und Herzrate steigen und verstärken die negative Gedankenspirale.
Der Lichtblick: Cortisol wird schnell durch Bewegung abgebaut. Auch wenn Sie den Impuls haben, sich während einer Attacke hinzusetzen, um versuchen sich zu entspannen: Besser ist es aufzustehen und sich zu bewegen; sei es durch einen Spaziergang, Kniebeugen oder Hampelmänner.
Körperliche Bewegung
Singen oder Summen
Es klingt überraschend, ist aber sehr wirksam: Singen oder Summen stimuliert durch die Virbrationen im Hals den Vagusnerv und trägt zur Entspannung bei,
Legen Sie sich also am besten schon vor Ihrer nächsten Panikattacke ein Lied zurecht, dass Sie mit positiven Gefühlen assoziieren und singen Sie die Angst aus Ihrem Herzen!
Besonders Eltern mit kleinen Kindern und Babys lege ich diese Methode besonders ans Herz, da es auch das Kind beruhigt!
EFT-Klopftechnik
Bei der EFT-Klopftechnik (Emotional Freedom Technique) werden Akupressurpunkte am Körper sanft mit den Fingerspitzen geklopt. Mit positiven Affirmationen kombiniert kann diese Technik Blockaden lösen.
Im Normalfall wendet man diese Technik an, um tieferliegende Emotionen auszugraben. Aber drei Punkte eignen sich auch zur Beruhigung während einer Panikattacke.
- Karate-Punkt: Außenkante der Hand (unter dem kleinen Finger)
- Augenbrauenpunkt: Innenkante der Augenbraue, nahe der Nasenwurzel
- Brustpunkt: Etwas unterhalb des Schlüsselbeins
Klopfen Sie jeden Punkt 8–10 Mal sanft ab. Währenddessen sagen Sie sich innerlich: „Ich bin sicher. Dieser Moment geht vorbei.
Der Weg raus aus den Panikattacken ist sehr individuell und braucht längerfristige Begleitung. Gerne bin ich für Sie da und gehe mit Ihnen professionell auf diesem Weg!
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